De 5 beste biceps oefeningen voor knallende armspieren

Waarschijnlijk een van de meeste gegeerde lichaamsdelen bij mannen zijn stevige biceps. Er gaan allerlei biceps oefeningen de ronde op het internet en in de fitnesscentra. Helaas zijn deze niet allemaal even effectief en zijn de biceps oefeningen vaak meer “voor de show”. Daarom lijsten we in volgend artikel de top 5 van beste biceps oefeningen op zodat ook jij die knallende biceps kan krijgen.

Man doet biceps oefeningen

Top 5: beste biceps oefeningen

Seated bicep curls

Seated bicep curls zijn zeer effectieve biceps oefeningen wanneer deze correct worden uitgevoerd. Met deze biceps oefening ga je de biceps heel sterk isoleren zodat deze voor de volledige 100% wordt aangesproken. Belangrijk hierbij is dat je steeds een rechte rug houdt en je bovenarm in een hoek van 90° staat met de grond. Hou ook steeds de spanning op je biceps en strek niet volledig uit. Je kan starten met reeksen van 12, 10, 8 en eventueel nog een extra 6 keer indien je voelt dat je nog wat reserve hebt.

seated bicep curls
Seated bicep curls (copyright foto: Supplementenfacts)

Preacher curls

Preacher curls zijn iets minder bekend onder het volk maar zeker een van de betere biceps oefeningen. Bij deze oefening gaan we, in tegenstelling tot de eerste oefening, beide armen tegelijk gebruiken. Zoals op onderstaande afbeelding te zien is heb je hiervoor wel een bankje nodig. Belangrijk hier is dat je met je oksels stevig tegen het bankje zit. Hou ook bij deze biceps oefening zeker je rug recht en steeds spanning op de biceps. Strek niet volledig door maar stop net voordat je armen volledig zijn uitgestrekt. Ook dit kan je in reeksen van 12, 10, 8 en eventueel nog 6 doen.

Preacher curl
Preacher curls (copyright foto: Muscleandfitness)

Hammer curls

Bij hammer curls gaan we niet meteen de biceps aanspreken maar eerder de onderarmspieren. Je wil natuurlijk geen knallende biceps met hele smalle onderarmen. De bedoeling is dat we de volledige arm proportioneel gaan uitbouwen. De onderarmspier wordt vaak vergeten maar is zeker niet minder belangrijk. Naast het behouden van de proporties van de arm zal deze ook bijdragen aan de grijpkracht die je hebt bij andere oefeningen.

Deze oefening ga je staand uitvoeren. Je gaat elke arm om de beurt naar boven brengen. Het is essentieel dat je je elleboog bij je lichaam en stil houdt. Je vuist wijst doorheen de hele oefening met de duim naar boven. De beweging lijkt een beetje op het opheffen van een glas. Het ontwikkelen van de onderarm is zeker een goede aanvulling van je biceps oefeningen.

Hammer curls
Hammer curls (foto copyright: voeding-en-fitness)

Pull ups

In tegenstelling tot de vorige 3 oefeningen gaan we bij deze oefening niet enkel de biceps isoleren maar gaan we werken met een compound oefening. Een compound oefening is een oefening die meerdere spieren tegelijk aanspreekt. Bij pull ups gaan we niet enkel de biceps aan spreken maar ook schouders en rug. Dit maakt deze biceps oefening zeer waardevol. Een nadeel van deze biceps oefening is dat deze vaak moeilijk is voor beginnende sporters.

Niet iedereen kan zich van de eerste keer volledig zelfstandig optrekken. Wanneer dit nog niet lukt kan je steeds beginnen met een verhoogje of bankje zodat je niet volledig van beneden moet beginnen. Hou ook bij deze oefening steeds de spanning in de spieren en maak gecontroleerde bewegingen. Om snel kracht op te bouwen bij deze oefening kan je setjes doen van 5×5. Zo moet je niet direct een groot aantal herhalingen doen en bouw je toch tegelijkertijd kracht op.

Pull ups
Pull ups (copyright foto: Fitsociety)

Barbell curls

Als laatste biceps oefening hebben we de barbell curl. Bij deze oefening gaan we rechtstaand met twee armen een bar omhoog heffen. Deze oefening is een van de meest bekende biceps oefeningen. De uitvoering is ook niet zo heel moeilijk. Hou ten allen tijde je rug recht en je ellebogen in je zij. Begin niet te “zwaaien” met het gewicht. Dit kan leiden tot blessures. Voer steeds alle oefeningen gecontroleerd uit. We raden bij deze oefening ook weer setjes aan van 12, 10, 8 en eventueel nog 6 herhalingen.

Barbell curl
Barbell curls (Copyright foto: Coachmag)

Conclusie

Met deze biceps oefeningen ga je gegarandeerd grotere armspieren ontwikkelen. Naast voldoende training moet je natuurlijk ook genoeg rust en de juiste voeding binnen krijgen. Deze drie elementen hangen nauw samen en zorgen voor een synergie van je resultaten.

Heb je na deze biceps oefeningen last van spierpijn? Lees dan zeker onze blog over wat je kan doen tegen spierpijn.

Train je liever je buikspieren? Bekijk dan hier de beste buikspieroefeningen voor thuis.

Heb je hulp nodig bij het afvallen? Dan vind je hier handige tips en tricks.